Molte mamme vivono giorni in cui si sentono veramente giù. Questo è perfettamente normale. Prendersi cura di un bambino, essere costantemente in guardia e far fronte alle esigenze quotidiane della vita non è facile. Tuttavia, le madri che iniziano a sentirsi più letargiche del solito e forse socialmente ritirate con l'avvicinarsi della stagione invernale potrebbero ritrovarsi a sperimentare i "winter blues".
Il "blues invernale" (noto anche come disturbo affettivo stagionale sub-sindromico) colpisce circa un adulto su 15 nel Regno Unito. Soffrono del blues invernale più le donne rispetto agli uomini, sebbene anche i bambini e gli adolescenti siano vulnerabili. Il blues invernale è estremamente raro nei paesi in cui le ore di luce del giorno sono lunghe, costanti ed estremamente luminose
L'avvento di questi giorni cupi in genere inizia a settembre quando le notti si allungano e scompaiono quando la lunghezza del giorno aumenta ad aprile. I sintomi possono includere stanchezza, letargia, bassi livelli di concentrazione, ritiro sociale, aumento dell'appetito, riduzione della libido e depressione lieve. Chi ne soffre può anche essere più vulnerabili alle infezioni e ad altre malattie durante i mesi invernali.
Se hai bisogno di dormire più del solito, fai fatica ad alzarti dal letto la mattina, fai fatica a far fronte al lavoro o alle normali attività quotidiane o soffri di uno dei sintomi sopra elencati, i seguenti suggerimenti possono aiutarti a tornare alla normalità:
Luce
Quando cala l'oscurità, la ghiandola pineale (situata vicino al centro del cervello) produce l'ormone melatonina, che aumenta la capacità di addormentarsi e rimanere addormentato. La luce intensa ha l'effetto opposto. L'aumento della melatonina sopprime anche la libido. Alcuni scienziati ritengono che questa sia una risposta evolutiva alla sopravvivenza. Ciò significa che i bambini hanno maggiori probabilità di nascere in primavera o in estate che durante il periodo più freddo e più stressante dell'anno.
Giorni più brevi e notti più lunghe riducono anche la produzione di serotonina nel cervello, dando origine a letargia e bassi livelli di concentrazione. Al contrario, la luce solare promuove il rilascio di serotonina, che aumenta la libido e i sentimenti di felicità e benessere. Pertanto, il trattamento più efficace è avere più luce solare possibile, soprattutto al mattino presto. Se è impossibile uscire, utilizzare le lampadine a spettro completo (circa 2.500 lux) in casa e tenere le persiane chiuse durante il giorno per aumentare i livelli di luce.
Andare in vacanza in una destinazione invernale o in un clima molto luminoso, sia che si scia sia che si tratti di un luogo caldo, può essere anche utile. Tuttavia,I winter blues potrebbero tornare quando torni a casa.
Una buona alimentazione
Una dieta ricca di carboidrati e cibi dolci aumenta i livelli di serotonina, motivo per cui potresti ingerirli durante i mesi invernali. Tuttavia, il consumo eccessivo può essere accompagnato da affaticamento e depressione. L'assunzione di proteine da carne, uova e formaggio è importante, perché aumenta la produzione di dopamina e noradrenalina, che promuovono vigilanza e motivazione.
Alcuni studi hanno scoperto che l'assunzione giornaliera di vitamine del gruppo B è utile. I cereali integrali, le uova, le verdure a foglia verde e le bacche sono ricchi di vitamina B. Altri requisiti dietetici essenziali includono omega-3 di pesce azzurro, verdure e noci. Omega-3 accelera la segnalazione elettrochimica tra le cellule cerebrali e aumenta la capacità di pensare chiaramente e conservare le informazioni.
Idratazione
L'idratazione può anche aiutare ad alleviare il blues invernale. Una caduta del 2% può provocare affaticamento e cambiamenti d'umore. L'assunzione giornaliera raccomandata è compresa tra 8 e 10 bicchieri d'acqua alti. Evita la caffeina e altri stimolanti, che possono tenerti sveglio quando hai bisogno di dormire.
Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente è un altro ottimo alimento per produrre un senso di benessere. Mangiare una piccola barretta ogni giorno può migliorare il flusso di sangue e ossigeno al cervello, che accelera il pensiero, la concentrazione e la prontezza. Il cioccolato fondente contiene flavonoidi, fondamentali per la salute.
Esercizio
L'esercizio fisico è un ottimo modo per battere il blues invernale. Le ricerche dimostrano che 30 minuti di intenso esercizio fisico tre volte alla settimana regolano la produzione di endorfine nel cervello, che alleviano lo stress e la depressione. Esercitarsi all'aperto offre un cambiamento di scenario e aumenta l'opportunità di incontrare altre persone.
Anche forme più lievi di esercizio fisico come camminare possono essere utili. Solo 15 minuti di cammino bruciano circa 75 calorie, il che può impedire un aumento di peso fino a 4 chili nei mesi invernali. Una buona battaglia a palle di neve vecchio stile, lo slittino, il pattinaggio su ghiaccio e la realizzazione di un pupazzo di neve sono altri ottimi modi per allenarsi, mantenere alto lo spirito e divertirsi con la famiglia all'aria aperta.
Supporto sociale
Incontrarsi regolarmente con altri genitori può essere una delle migliori terapie per il blues invernale. Anche passare una serata fuori con gli amici o la famiglia, chattare al telefono, fare networking online o parlare con i vicini può anche farti entrare in uno stato d'animo positivo e costruttivo
Rilassamento
Il rilassamento e l'abbondanza di riposo sono importanti per la salute emotiva, la forza e l'energia. La meditazione, lo yoga e il massaggio possono essere modi molto efficaci per alleviare lo stress. Anche se non hai il tempo di concederti un massaggio o un bagno di schiuma, semplicemente scambiarti le coccole con il tuo bambino o bambina, condividere una storia o un DVD insieme o ascoltare un brano musicale preferito può aiutarti a rilassarti.
Cerca di dormire almeno 8 ore e di andare a dormire regolarmente e di svegliarti regolarmente. Limita il sonno eccessivo in quanto ciò può farti sentire stanco e letargico durante il giorno. Quando ti alzi, una doccia calda può aiutarti a sollevare il morale e prepararti per la giornata.
Dr Lin Day
